Hoy seguimos con los ejercicios para levantar los glúteos. El ejercicio que nos ocupa son las zancadas o lunges. Un ejercicio clásico de gimnasio, conocido a veces como «Granjero», que consiste en caminar flexionando rodillas y caderas para trabajar tanto los músculos glúteos como los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Este ejercicio es muy efectivo para levantar el culo y poner unos glúteos firmes, pero hay que fijarse en unos cuantos detalles, para evitar destrozarse las rodillas.
¡Operación culo arriba!
Ejercicios zancadas
Lo primero que tenemos que fijarnos es en cómo cae la rodilla respecto al pie, nunca debe adelantarse respecto al pie. Si lo hace podéis crear un aumento de presión en la articulación femororrotuliana y aquellos que padezcáis problemas de cartílago o artrosis sufriréis más.
También aquellos con problemas de meniscos debéis prestar especial atención y no bajar en exceso o utilizar otro tipo de ejercicios antes que lesionaros más.
Los primeros días de ejercicio fijaros bien en que la rodilla no tape el pie al hacer los ejercicios, para bajar más tiene que ser a costa de la cadera, es decir flexionando más la cadera y llevando el glúteo más cerca del suelo. Cuánto más bajéis en esta parte más trabajará el glúteo por lo tanto más arriba se os pondrá el trasero.
Explicamos en detalle los pequeños riesgos de este ejercicio
El inconveniente de esta fase a parte de los problemas de rodilla mencionados anteriormente, os tenéis que fijar en la rotación de cadera. Eso se ve viendo como la rodilla cae hacia dentro y deja el pie y la cadera fuera, y el cuerpo hacia dentro. Es como si la rodilla se doblase hacia dentro.
Esto pone en riesgo el ligamento lateral interno de la rodilla. El resto de partes blandas de la rodilla también se pueden ver afectadas. Que la rodilla caiga para dentro puede deberse a varios factores que pueden darse aislados o combinados.
Cuidado con la pronación del pie, en el que la mayor parte del peso cae en el primer radio, es decir el arco interno del pie, en el dedo gordo. Esto podéis notarlo porque la zapatilla se arruga por la parte de dentro.
Una vez explicadas las precauciones vais a iniciar el ejercicio que consiste en ir dando zancadas o pasos largos, flexionando rodillas y caderas un mínimo de 90º e intentando mantener el equilibrio, los primeros días, lo más normal es que os desequilibréis y os vayáis a hacia algún lado.
Respecto a la ejecución, podéis ir dando pasos alternos, Dar una zancada con la derecha, subir y antes de apoyar el pie izquierdo lancéis la pierna izquierda hacia delante y así sucesivamente. Esta es la versión más difícil pero la más útil, ya que un buen equilibrio puede ayudaros a prevenir más de una caída.
Las versiones más fáciles del ejercicio consisten en ir dando pasos, pero con parada en el medio, es decir
- dar una zancada con la pierna derecha,
- ponerse recto y en vez de lanzar la pierna izquierda directamente, parar antes
- volver apoyarse en los dos pies para recuperar el equilibrio, después de esta parada volvéis a lanzar la pierna pero esta vez la izquierda. Y así sucesivamente.
Para los más en forma existe la posibilidad de coger un par de mancuernas a cada lado y hacer el ejercicio todavía más difícil y efectivo. Esto levantará todavía más vuestros glúteos. Para pasar a este paso tenéis que tener un buen equilibrio sin pesas, si no lo tenéis con un extra de peso os lesionaréis más.
Para rematar y solo para casi profesionales.
Si practicáis un mes seréis profesionales. Podéis cargar un peso en un lado del cuerpo, esto os desequilibrará más pero os obligará a trabajar más tanto los músculos abdominales, en especial los oblicuos y músculos aductores y abductores de cadera, es decir los músculos de la cara interna de los muslos y los músculos glúteos.
Independientemente de que variante elijáis, tenéis que saber que es un ejercicio que sube pulsaciones, cuanto más peso más, pero tener más cuidado en los cartílagos y partes blandas.
Por lo tanto a más pulsaciones mayor gasto calórico, lo que os ayudará a quemar alguna torrija más.
¿Cuántas zancadas tengo que dar?
Teniendo en cuenta que cada zancada es una repetición, tendremos que hacer un mínimo de 10 por cada pierna, lo que son 20 zancadas en total.
Podéis subir a 15 por pierna y en total 30 zancadas. Lo más probable es que no tengáis tanto espacio para hacer todas las repeticiones, así que os tocará andar por el pasillo unas cuantas veces para completar las repeticiones sugeridas.
Intentar ejecutarlo lento para controlar los parámetros previamente explicados y no lesionaros.
No dejéis de andar y aprovechar a hacer este ejercicio, unos glúteos fuertes quemarán más calorías y os ayudarán a andar mejor.
Hacer muchas zancadas y pensar en el verano… ¡culo arriba!
También te puede interesar leer: ejercicios en casa, gluteos y triceps
o ejercicios para endurecer glúteos desde casa
Carlos García fisio en el centro Fisiosesto
