¿Cómo evitar la rodilla del corredor después de los 50?

Saludos Babús, ¿Cómo va ese cuello? Espero que mejor con los ejercicios propuestos la semana pasada, hoy vamos a hablar de patología en la rodilla, exactamente, de la rodilla del corredor o “tendinitis rotuliana” y cómo prevenir la rodilla del corredor después de los 50.

Brevemente la rodilla es una articulación de carga que soporta el peso del cuerpo, a más peso peor para la rodilla y a menos en teoría mejor.

Eso no quiere decir que una persona delgada o de poco peso no se vaya a lesionar la rodilla o que cualquier corredor esté exento de desarrollar esta patología.

Recordar pasar por la sección de nutrición y echar un vistazo a todos los platos para mantener la línea, no tener exceso de peso y que en la medida de lo posible, no os duelan las rodillas, caderas, tobillos y espalda y en general las articulaciones que soportan el peso del cuerpo.

La rodilla del corredor, saltador, mal llamada tendinitis rotuliana y más exactamente a día de hoy, tendinosis rotuliana, es una afectación del tendón rotuliano.

El que va justo por debajo de la rótula hasta la tibia. También podéis encontrarlo como tendinopatía rotuliana.

La tendinopatía es una afectación general del tendón, la tendinitis, es una inflamación del tendón, lo que antes se consideraba una tendinitis aguda y la tendinosis es un proceso degenerativo del tendón, lo que antes se consideraba una tendinitis crónica.

Pese a que en las tendinopatías los tendones pueden aparecer engrosados, por un aumento de tamaño, no se puede hablar de inflamación puesto que no hay presencia de células inflamatorias, se habla de degeneración de la estructura y por lo tanto de tendinosis.

La rodilla del corredor, se da con frecuencia en deportistas profesionales y también amateurs que corren mucho o más de lo que sus tendones pueden aguantar y el tendón acaba por verse afectado.

También se da en otros deportes como fútbol, baloncesto, tenis y en general deportes que impliquen impacto, de ahí que también se la conozca con el nombre de rodilla del saltador.

Finalmente se puede dar por un esfuerzo a partir de cualquier edad, por empezar a hacer gimnasia sin una preparación previa y por lo tanto nos encontramos con la rodilla del corredor a los 50.

Para tratar las tendinopatías tradicionalmente se ha utilizado, medidas antiinflamatorias tales como hielo, AINES (Anti Inflamatorios No Esteroideos) y reposo, como decíamos antes al no haber proceso inflamatorio, estas medidas sirven de poco y fracasan en la recuperación del tendón.

Actualmente se ha descubierto que los tendones, responden bien al ejercicio y que los procesos de inmovilización debilitan la estructura del tendón.

Se han propuesto los ejercicios excéntricos, aquellos en los que el músculo se alarga, bajo una resistencia externa. El ejemplo sería en una sentadilla, cuando doblo las rodillas.

En una sentadilla, al doblar las rodillas, los cuádriceps se contraen para sujetar el peso del cuerpo, pero a la vez sus fibras se distienden para poder permitir el movimiento.

Eso sería una fase excéntrica, si aguantáis en cualquier punto por más de un segundo, se produciría una contracción isométrica, hay tensión muscular, pero las fibras ni se acortan, ni se alargan.

Finalmente, en la fase de vuelta, al ponerse de pie, los cuádriceps se contraen, generando fuerza y sus fibras se acortan.

Aquí hablaríamos de una contracción concéntrica, como decíamos antes, los ejercicios excéntricos, la fase de bajada, se ha propuesto tradicionalmente, pero hoy en día, distintos autores abogan por combinar estas fases para obtener mejores resultados.

A parte del tratamiento mediante ejercicios específicos y otras técnicas como electrolisis, EPI o EPTE, que consisten en producir un foco inflamatorio en el tendón a través de corriente galvánica, ondas de choque, ultrasonidos, magnetoterapia y distintos tipos de tratamientos fisioterápicos para hacer más efectiva la rehabilitación de la rodilla del corredor a los 50.

Ejercicios para rodilla del corredor a los 50

rodilla del corredor
Sentadillas

Sentadilla con elevación de talones :

Con los talones elevados, apoyados en un pequeño escalón, vais a realizar una sentadilla bajando en 3 segundos, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90º y después subiréis en otros 3 segundos.

Eso vale por una repetición. Tenéis que completar un total de 3 series de 15 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

 rodillas del corredor

Extensión de rodilla :

Sentados en un banco, con la espalda apoyada para protegerla, el muslo apoyado, queda colgando la pantorrilla, de rodilla para abajo, con ayuda de un pequeño lastre, vais a subir la pierna en 3 segundos hasta dejarla recta y bajáis en otros 3 segundos.

Eso vale por una repetición, tenéis que completar un total de 3 series de 15 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

Los que acudáis a un gimnasio, podéis hacer las sentadillas en la máquina multipower y las extensiones de rodilla, en la máquina con el mismo nombre.

Para hacer estos ejercicios de rehabilitación se utiliza una escala de dolor, en la que 0 es ausencia de dolor y 10 dolor máximo, durante la ejecución de los ejercicios y al día después os duele de 0 a 4 es tolerable y ganáis más. Si el umbral de dolor está por encima de 4 es excesiva la intensidad del ejercicio.

Recordar que previamente tenéis que acudir al médico, para que os haga las pruebas correctas y os diagnostique con precisión la lesión, en este caso rodilla del corredor  y posteriormente ir al fisio para rehabilitar la lesión.

Finalmente si queréis incorporaros a la actividad física y el deporte, poneros en manos de un entrenador personal o preparados físico para que prepare vuestro cuerpo y evitéis lesiones.

Hacer estos ejercicios para proteger vuestros tendones de la rodilla del corredor y vivir sin dolor!

Carlos García fisioosesto
Carlos García www.fisiosesto.com
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