¿Vientre plano, es posible después de los 50?

Saludos Babús, hoy vamos a ver cómo podéis lucir un vientre plano a los 50, sin necesidad de pasar por quirófano, porque muchas veces la solución, no sólo está en el tejido adiposo, la grasa, si no en tonificar los músculos correctamente.

Como decía antes, dos flancos hay que tener en cuenta; el tejido graso y el tejido muscular, son dos tipos de tejido distintos, en contra de las creencias establecidas, ni el muscular se transforma en grasa, ni la grasa en músculo.

Lo que sí pasa es que el tejido muscular se atrofia y por lo tanto cuelga y se ve blando y el tejido graso es infinito y puede almacenar cuanta grasa le demos.

Con una alimentación correcta, podréis mantener el tejido graso a raya y hace que la piel esté pegada al músculo. Si queréis esto, echar un ojo a la sección de nutrición y encontraréis las recetas más bajas en calorías y así solo tendréis el músculo caído pero sin grasa. Si hacéis los ejercicios propuestos tendréis el vientre plano deseado.

Para endurecer el tejido muscular habrá que hacer que recupere su función. Para ello vamos a explicar la anatomía de los abdominales y la musculatura de la espalda de manera rápida, para que se comprenda por qué hay que hacer los ejercicios propuestos para tener vientre plano.

Los músculos abdominales son varios, de superficiales a profundos, nos encontramos con el recto abdominal, cuya función es flexionar el tronco, acercar la caja torácica a la pelvis y viceversa, los oblicuos externos e internos, giran el tronco y ayudan al recto abdominal, el más profundo el transverso, aumenta la presión intraabdominal.

Este aumento de presión intraabdominal es imprescindible en la defecación y al toser. También estabiliza la columna, ya que el músculo transverso tiene forma de faja en la zona de la cintura y su contracción produce esa estabilización de la que hablamos. Por el contrario puede producir un exceso de presión que si no se contrarresta con otros músculos puede derivar en problemas de incontinencia.

Aparte de esto, tenemos la musculatura erectora de la columna, con tres porciones diferenciadas, una lumbar, una dorsal y otra cervical, todas ellas muy importantes para el mantenimiento de la postura, en especial la dorsal, que su contracción eleva la caja torácica produciendo un estiramiento de los abdominales.

No menos importante es el músculo inspiratorio, el diafragma, cuya contracción produce un ensanchamiento de la caja torácica y un desplazamiento de las vísceras.

Ejercicios para conseguir un vientre plano a los 50:

Retroversión de la pelvis + crunch abdominal:

  • tumbados bocarriba, con las piernas estiradas y  apoyadas en el suelo, (si las dobláis haréis fuerzas con ellas y esto no interesa para lucir un vientre plano), manos cruzadas detrás de la cabeza, desde esa posición vais a intentar pegar la espalda a la colchoneta, tirando de la musculatura abdominal, rectos y oblicuos. 
  • Mantendréis por 10 segundos y descansaréis. Hacer 10 repeticiones.

Una vez que seáis capaces de aguantar 30 segundos, debéis respirar mientras hacéis los ejercicios, con ayuda de los brazos vais a levantar la cabeza, manteniendo las manos cruzadas por detrás, llevando el mentón al pecho, subís la cabeza soltando aire y bajáis cogiendo aire sin despegar la espalda de la colchoneta.

También podéis hacer la respiración la revés, cogiendo aire en la subida y soltándolo en la bajada. Hacer 3 series de 15 repeticiones

vientre planoPlancha abdominal o plank: tumbados bocabajo:

  • vais a apoyaros en los dedos de los pies y en los antebrazos, levantáis el tronco y haciendo fuerza con los abdominales en retroversión aguantaréis entre 10 y 45 segundos. Recordar que tenéis que respirar, estaréis trabajando todos los abdominales, en especial el transverso. 5 veces haréis el ejercicio.

Erectores de columna, porción dorsal: 

  • tumbados bocarriba, como en el ejercicio de retroversión, esta vez los brazos por encima de la tripa, vais a hacer una retroversión y vais a intentar despegar la espalda de la colchoneta, manteniendo los hombros apoyados.
  • Os tiene que tirar de la mitad de la columna, si os tira muy debajo es porque estáis tirando de los músculos lumbares, para evitarlo, hacer más retroversión.

Una vez dominado hacerlo de pie o sentado, el gesto sería como intentando llevar el pecho o la caja torácica hacia arriba, no los hombros hacia detrás. Levantar el esternón, al menos 5 segundos y repetir 10 veces.

vientre plano

Ejercicios respiratorios:

  • cuando respiramos, contraemos el diafragma, las vísceras protruyen, las costillas se desplazan lateralmente, superior y anteriormente al igual que el esternón que se desplaza hacia arriba y hacia delante.
  • Se puede incidir más en una zona u otra y esto es lo que nos daría tres tipos distintos de respiración, diafragmática, costal baja o costal y costal alta o esternal.

En la respiración diafragmática el mayor movimiento se produce en el estómago por la contracción del músculo. En las costales, se mete el ombligo mediante la contracción de la musculatura del suelo pélvico y el transverso. Lo que produce una disminución del perímetro de la cintura y una movilización de las costillas y musculatura de la espalda.

Para trabajar esta respiración tenéis que coger aire con el ombligo dentro como si quisierais abrocharos un pantalón muy estrecho, tanto en la inspiración como en la espiración vais a soltar el aire muy lento, mejor por la nariz, para mantener las costillas abiertas y disminuir el perímetro abdominal.

Cuidado con esta respiración que podéis hiperventilar o peor todavía quedaros en apnea por no coger aire y marearos.

Hacer ciclos de 5 inspiraciones y 5 espiraciones con el ombligo dentro, las manos a los lados de las costillas y notar como os tira un poco la espalda.

Aprender a controlar el movimiento del abdomen y vuestra cintura se estrechará y luciréis un vientre plano.

Para tener todavía más un vientre plano, podéis probar los abdominales hipopresivos, pero siempre en un centro especializado y con profesionales formados, ya que aumentan la tensión arterial y están contraindicados en embarazadas.

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