Pirámide nutricional ¿qué debes comer para estar sano?

Este año, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado la actual pirámide nutricional incluida en las nuevas Guías Alimentarias que han sido publicadas en la revista de carácter científico «Nutrición Hospitalaria».

Estas guías se realizan con la colaboración de más de cien expertos en salud pública y alimentación con el objetivo de informar y transmitir a la sociedad, en su conjunto, la necesidad e importancia de mantener una dieta saludable.

Es esencial, para mantener una salud adecuada, que conozcas qué alimentos y en qué proporciones los debes consumir ya que los desequilibrios nutricionales son causantes de diversos problemas de salud como los infartos, la diabetes o los accidentes cerebrovasculares.

Conocer qué es la pirámide nutricional, qué alimentos pertenecen a cada nivel y cómo llevar a la práctica una dieta equilibrada basada en sus recomendaciones será el contenido fundamental del  artículo de hoy.

¿Qué es la piramide nutricional? ¿Qué debo comer para estar sano?

Es una forma de clasificación de los grupos de alimentos estructurados en cuatro niveles dentro de una pirámide con el objetivo de facilitar su comprensión de manera rápida y sencilla para toda la población.

Los cuatro apartados incluyen alimentos de diferentes tipos. Los incluidos en su base o parte inferior son los que deben estar presentes en tu dieta a diario.

Categorías de alimentos en una dieta sana

Según lo explicado anteriormente, esta escala está confeccionada desde una base, que incluye los alimentos que deberías consumir diariamente, hasta un último nivel donde se representan los alimentos que deberías consumir esporádicamente y con moderación. Veamos cuáles son:

Primer nivel o base de la pirámide.

En esta categoría se incluyen los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Estos son, en primer lugar, los cereales como trigo, arroz, maíz, avena y los productos derivados de estos: pan, pasta y harinas. Lo más recomendable es que consumas cereales integrales ya que de ese modo mantienen mayor cantidad de vitaminas, fibra, nutrientes y minerales esenciales.

También se incluyen en este nivel las legumbres por su alto contenido en hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. Además, aportan vitaminas y minerales como el hierro.

Las patatas y tubérculos son un alimento con alto contenido en hidratos de carbono de alto valor nutritivo y de fácil absorción.

Se recomienda consumir entre 6 y 11 porciones al día de este grupo de alimentos, pero has de tener en cuenta la actividad física que realizas, ya que un exceso de estos alimentos unido a una vida sedentaria puede facilitar el acúmulo de grasas corporales.

 Segundo nivel. En esta categoría se incluyen los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Los vegetales, como verduras y hortalizas, y las frutas componen este apartado que, a su vez, está dividido en dos mitades porque las propiedades de cada tipo de alimento son distintas.

Por un lado, las frutas aportan gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua orgánica pero tienen una cantidad importante de glucosa de rápida absorción. Por este motivo, debes comerlas con cierta moderación si padeces diabetes. Su consumo debe ser de 3 a 5 raciones diarias.

Sin embargo, las verduras y hortalizas, además de contener vitaminas, minerales, agua orgánica y fibra no contienen este tipo de glucosa por lo que no aportan un extra de hidratos de carbono de rápida absorción y no tienen grasas. Por ello aportan menos calorías a tu dieta, lo que las convierte en alimentos ideales para mantener un peso equilibrado. Se recomienda tomar de 3 a 5 raciones.

Tanto las frutas como las verduras aportan antioxidantes a tu alimentación, lo que previene el envejecimiento celular. Su aporte extra de agua orgánica es fundamental para mantener una hidratación adecuada.

El alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento que, junto a una reducida actividad física, se ha convertido en un importante problema de salud en las sociedad actual.

Tercer nivel: También se encuentra dividido en dos parte con diferentes tipo de alimentos.

Por un lado el grupo de la leche y sus derivados, los productos lácteos como queso y yogures. Por otro, las carnes, los pescados y mariscos, los huevos, los frutos secos y las legumbres.

Aportan proteínas de alto valor nutritivo a tu alimentación. Su proporción debe ser inferior a la de hidratos de carbono. Las proteínas son esenciales para mantener tus músculos y los demás tejidos en buenas condiciones. Además, aportan vitaminas y minerales.

Quizá te llame la atención el hecho de que las legumbres se encuentren en dos niveles de la pirámide, pero está completamente justificado ya que es un alimento con alto contenido en hidratos de carbono y proteínas.

La leche y los productos lácteos son una fuente de calcio esencial para los seres humanos, sobre todo en sus primeros años de vida. Además, son fuente de vitamina A, D y E, que son esenciales en diferentes funciones del organismo como la inmunidad o el buen estado de la piel y mucosas.

Por su parte, la yema de los huevos tienen grasas de alto valor, proteínas y vitaminas. La clara está formada por un porcentaje muy alto de agua, el resto son proteínas (ovoalbúmina) y vitaminas.

El consumo de los alimentos de este grupo debe ser moderado y combinado. Es decir, lo aconsejable es que comas de 2 a 3 porciones de leche o sus derivados, y de 1 a 3 raciones de carne, pescado o huevos. Y, en este último caso, lo ideal es combinarlos en comidas y días distintos.

Cuarto nivel de la pirámide nutricional: los acidos grasos

Es el último escalón de la nutrición, son alimentos que deben consumirse con mucha moderación, incluso alguno de ellos no tienen valor nutricional alguno.

Las grasas o lípidos te aportan energía altamente concentrada y ácidos grasos esenciales, que son necesarios para el buen funcionamiento de las células del cuerpo. También aportan vitaminas D, K y E.

Los lípidos son los responsables del sabor apetitoso de muchos alimentos.

El aceite de oliva y otros de origen vegetal aportan ácidos grasos esenciales. Sin embargo, no se recomiendan aportes excesivos de grasas incluidas en alimentos industriales. Un exceso de estos productos puede provocar sobrepeso y obesidad. Lo ideal en una dieta normal de 2000 Kcal sería un aporte de 67 gr de grasa.

Los dulces, los refrescos que llevan gas y azúcares, la repostería y la comida rápida son alimentos de los que deberías prescindir, o consumirlos muy de vez en cuando. Las bebidas como el vino y la cerveza aportan muchas calorías, además del alcohol, por lo que su consumo también debe ser ocasional.

El agua

Pero, falta uno de los elementos esenciales de toda buena nutrición, el agua, que no está incluida en ninguno de los cuatro niveles sino que se puede decir que atraviesa toda la piramide nutricional. 

El agua es vital para nuestro organismo, un 80 % de nuestro cuerpo es agua, por este motivo deberías beber unos dos litros de agua durante el día. Eso como mínimo, pero dependiendo de tu actividad física y de la temperatura del ambiente el aporte de agua podría ser mayor para compensar la pérdida por el sudor.

Además, actualmente se ha añadido junto al consumo de agua, la práctica de ejercicio diario como parte de una vida saludable.

¿Las raciones y porciones recomendadas deben ser igual para todas las personas?

Como te puedes imaginar, no es así.Esta pirámide se basa en recomendaciones generales para toda la población, pero cada persona tiene diferentes características y necesidades de alimentación.

Las raciones dependen de muchos factores como la edad, la actividad física, las intolerancias o alergias alimentarias, el sexo, el peso o la estatura. Para conocer qué cantidades o raciones de cada alimento son las recomendadas para ti, lo mejor es consultar a un experto en nutrición.

Existen, además, otras pirámides que muestran las proporciones y cantidades de alimentos en diferentes tipos de opciones nutricionales, como la pirámide vegetariana, la pirámide para niños o la vegana.

Cómo incorporar las recomendaciones de los expertos en alimentación a tu dieta diaria

Los cereales, frutos secos y legumbres los puedes incluir en varias comidas al día. Así, por ejemplo, puedes tomar cereales en el desayuno, pan tostado a media mañana, un plato de legumbres en la comida central del día, algunos frutos secos en la merienda y patata asada o al vapor en la cena.

Las frutas, hortalizas y vegetales también las puedes incorporar muy fácilmente añadiendo porciones de fruta al tazón de cereales del desayuno o acompañando a la tostada de media mañana.

Aliñar las legumbres con un poco de aceite de oliva virgen, tomar fruta fresca junto a los frutos secos de la tarde, y acompañar las patatas con vegetales y hortalizas más una pieza de fruta son otros ejemplos de comidas sanas y equilibradas.

Los productos lácteos pueden ir en el desayuno. Tomar leche con los cereales y la fruta y un yogur a media tarde como merienda es una buena opción. Debes realizar comidas equilibradas combinando todos los alimentos a lo largo de cada día.

Como punto final, te recordamos que para mantener una dieta equilibrada es esencial conocer y tener en cuenta los alimentos de la pirámide nutricional, combinarlos de manera equilibrada y acudir a un experto en nutrición si necesitas elaborar una dieta adecuada a tus circunstancias.