Qué alimentos ricos en magnesio son buenos para la salud

Necesitamos tomar alimentos ricos en magnesio, por la importancia que este mineral adquiere en el desarrollo de muchos procesos metabólicos importantes.

Su carencia puede provocar graves problemas de salud, por eso conviene conocer para qué sirve y dónde lo podemos encontrar.

Qué es el magnesio y por qué lo necesitamos

Detrás del calcio, fósforo, potasio y sodio, en este orden, el magnesio es el quinto mineral más abundante en nuestro organismo.

Los minerales son sustancias químicas inorgánicas que se encuentran de manera natural en nuestro planeta, unos en mayor proporción que otros, según la zona.

El cuerpo humano también necesita minerales para realizar sus funciones metabólicas, pero en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, nuestro organismo no está preparado para asimilarlos directamente, necesitamos que estén dentro de materia orgánica, que sí podemos asimilar.

El otro día me encontré con un primo que no había visto desde hace muchos años y me contó que tuvo un infarto mientras estaba caminando por el monte con su mujer. Lo evacuaron en helicóptero y después de hacerle un montón de pruebas el medico le explico que su problema venía de falta de magnesium.

Por eso es importante tomar alimentos ricos en magnesio, ya que no podemos obtener este mineral de ninguna otra forma.

El magnesio interviene en más de 300 procesos del metabolismo humano. Para muchos investigadores es esencial en la fabricación de proteínas.

Es un elemento fundamental para formar el esmalte en los dientes y que los huesos se conserven en buen estado. Interviene en la relajación de los músculos cuando se contraen y controla el ritmo del corazón, que su latido sea regular.

Trasmite los impulsos nerviosos, ayuda a quemar los carbohidratos ingeridos y participa en la formación del ADN.

Deficiencias de magnesio

Dentro del cuerpo, la mayor cantidad de este mineral se encuentra en huesos y dientes, el resto se reparte entre músculos, sangre y otros elementos orgánicos.

Dependiendo de la edad y circunstancias personales, requeriremos entre 200 y 500 miligramos diarios. Un bebé necesitará menos cantidad que un adulto o una mujer embarazada.

Algunos expertos recomiendan tomar 6 miligramos diarios por kilogramo de peso, otros recomiendan duplicar esta cantidad, ya que asimilamos solamente la mitad del magnesio ingerido.

Si no estamos seguros de cuánto magnesio necesitamos, es mejor consultar con un especialista para que nos aconseje.

El magnesio previene la osteoporosis, depresión, hipertensión o infartos. Sus propiedades sedantes son idóneas para mejorar situaciones de dolor muscular o migrañas y también ayuda a evitar que se formen piedras en los riñones.

Cuando tenemos déficit de magnesio en el organismo, podemos sentir algunos de estos síntomas:

– Calambres y espasmos musculares.

– Ansiedad o insomnio.

– Antojo (muy grande) de chocolate.

– Problemas digestivos, que aumentan la pérdida de este mineral, por falta de absorción.

– Cansancio, mal humor o depresión.

El estrés es un estado de tensión generalizada en todas las células y provoca la eliminación de cantidades grandes de magnesio, lo que puede originar otros problemas.

Si vivimos estresados, tendríamos que tomar alguna cantidad complementaria de magnesio, a ser posible a través de la alimentación.

Alimentos ricos en magnesio

Perdemos magnesio cuando sudamos, hacemos ejercicio físico o estamos sometidos a situaciones estresantes y necesitamos de la vitamina B6 para que este mineral pueda realizar sus funciones.

Afortunadamente, ambos elementos están contenidos en una amplia variedad de alimentos, por lo que no tendremos problemas si nuestra dieta es variada.

Soja y legumbres

Además de magnesio, su alto contenido en proteínas, carbohidratos, vitaminas y otros minerales, las convierten en alimentos muy nutritivos y completos. Solamente se recomiendan cocinarlas adecuadamente para evitar problemas intestinales e ingerirlas acompañadas de vitamina C (cítricos), para mejorar la absorción del mineral.

nueces magnesium

Frutos secos, granos y semillas

Además del mineral, contienen grasas saludables, fibra, proteínas y carbohidratos, calcio, hierro y potasio. Almendras, nueces, semillas de calabaza, de girasol o de sésamo, son algunos ejemplos.

Chocolate

Contiene muchos antioxidantes y compuestos que consiguen que nos sintamos relajados y estimulados al mismo tiempo, además de magnesio y otros minerales y vitaminas. Pero se recomienda consumirlo con un elevado porcentaje de cacao, al menos un 75 %.

Espinacas congeladas. Foto:gtresonline

Espinacas, acelgas, borraja y rúcula

En general, todos los vegetales de hoja verde lo incluyen, ya que el magnesio forma parte de la clorofila. Sin embargo, las verduras mencionadas son las más ricas en este mineral.

Huevos, leche, mantequilla y yogur

Leche y derivados

Principalmente los bajos en grasa y los quesos curados. Solamente hay que tener en cuenta su contenido en colesterol, ya que también son un excelente aporte de proteínas.

platano magnesiumFrutas

Muchas frutas contienen magnesio, aunque destacan el aguacate y el plátano.

Cereales integrales

Arroz, trigo, centeno o avena, entre otros. Este mineral se encuentra en el salvado de los cereales, por lo que es importante que se tomen sin refinar. También podemos ingerir el salvado de forma separada, si nos gustan los cereales refinados.

quinoa magnesium
Quinoa

Quinoa

Es un pseudocereal, considerado superalimento por sus muchas cualidades nutritivas. Una taza de quinoa aporta, aproximadamente, el 30 % de la cantidad de magnesio que necesitamos diariamente.

En definitiva, se trata de seguir una dieta variada y equilibrada. En el mercado podemos encontrar fácilmente todos estos alimentos ricos en magnesio, para no sufrir ningún tipo de carencia nutritiva y mantener un buen estado de salud en nuestro organismo.

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